크레아틴 부작용과 신장 영향, 로딩 없이 하루 3~5g 먹는 법
건강한 성인이 권장량 안에서 크레아틴을 먹었을 때 신장 손상이 보고된 연구는 드물고, 로딩 없이 하루 3~5g을 꾸준히 먹어도 됩니다. 다만 근육이 꽉 차기까지 3~4주쯤 걸리고, 신장 질환이 있는 사람은 먼저 의사와 상의해야 합니다. 운동을 시작하면서 한 통 사 두긴 했는데 콩팥이 걱정돼 뜯지 못하고 있다면, 아래 내용부터 확인해 보세요.
크레아틴 먹으면 어떤 부작용이 생기나요?
실제로 자주 보고되는 부작용은 많지 않습니다. 체중 증가와 배 불편감이 대부분입니다.
| 구분 | 내용 | 근거 수준 |
|---|---|---|
| 체중 증가 | 처음 1~2주 동안 근육 속 수분이 늘어 1~2kg쯤 오를 수 있음 | 연구에서 반복 확인 |
| 위장 불편 | 한 번에 많이 먹을 때 더부룩함·설사 | 주로 로딩처럼 많이 먹을 때 |
| 근육 경련·탈수 | 크레아틴 때문에 늘어난다는 근거 부족 | 속설에 가까움 |
| 탈모 | 연구 1편에서 호르몬 지표 변화가 나왔지만 탈모 자체는 확인 안 됨 | 근거 약함 |
체중이 오르면 살이 쪘다고 착각해서 그만두는 경우가 많은데, 늘어난 건 주로 근육 안의 물입니다. 체급 경기를 앞둔 사람이라면 시작 시점을 미리 계산해 두는 게 좋습니다.
크레아틴이 신장에 무리를 주나요?
국제스포츠영양학회(ISSN)는 2017년 입장문과 2021년 정리 논문에서, 건강한 사람이 권장량을 먹은 연구에서는 신장 기능이 나빠졌다는 일관된 결과가 없다고 밝혔습니다. 다만 연구 기간이 대부분 몇 달에서 몇 년이라, "평생 안전하다"고 단정할 수는 없습니다.
다음에 해당하면 시작하기 전에 꼭 의사와 상의하세요.
- 만성 신장질환을 진단받았거나 신장 수치 이상을 들은 적이 있는 사람
- 소염진통제(NSAIDs)를 자주 먹거나 이뇨제 같은 신장에 부담을 줄 수 있는 약을 먹는 사람
- 당뇨나 고혈압으로 신장 기능을 정기적으로 추적하는 사람
혈액검사 크레아티닌 수치가 올라가 보일 수 있나요?
그렇습니다. 크레아틴은 몸에서 크레아티닌으로 바뀌기 때문에, 신장이 멀쩡해도 혈액검사 수치가 조금 높게 나올 수 있습니다. 건강검진이나 피검사 전에는 크레아틴을 먹고 있다고 알리는 게 좋습니다. 수치를 읽는 법은 이 사이트의 「크레아티닌 수치 높음 원인과 사구체여과율(eGFR) 해석법」 글에 따로 정리해 두었습니다.
로딩 없이 먹어도 효과가 있나요?
있습니다. 차이는 근육이 차오르는 속도뿐입니다. 아래 용량은 ISSN 2017년 입장문 기준입니다.
| 방법 | 하루 양 | 근육이 차는 시점 |
|---|---|---|
| 로딩 | 체중 1kg당 약 0.3g(70kg이면 약 20g)을 4번에 나눠 5~7일 | 약 1주 |
| 로딩 뒤 유지 | 3~5g | 차오른 상태 유지 |
| 로딩 없이 | 3~5g 매일 | 약 3~4주 |
로딩은 굳이 안 해도 됩니다. 대회 날짜가 코앞인 게 아니라면 2~3주 늦게 차는 대신 배탈이 날 일이 줄고, 하루 네 번 챙겨 먹는 번거로움도 사라집니다. 국내에서는 식품의약품안전처가 크레아틴을 '근력운동 시 운동수행능력 향상'에 도움을 줄 수 있는 고시형 기능성 원료(1일 섭취량 크레아틴으로서 3g)로 정해 두고 있으니, 제품 라벨의 1일 섭취량도 함께 보세요.
물은 얼마나, 언제 먹는 게 좋나요?
물 양에 정해진 공식 기준은 없습니다. 가루 3~5g을 물 한 컵(200~300mL)에 완전히 녹여 먹고, 평소 마시는 물을 줄이지 않는 정도면 충분합니다. 덜 녹은 가루가 컵 바닥에 남으면 속이 불편해지기 쉽습니다.
먹는 시간은 운동 직후가 조금 낫다는 연구가 있지만 차이가 크지 않습니다. 매일 빠뜨리지 않는 게 훨씬 중요하니, 아침 식사 때나 운동 끝나고 셰이크에 섞는 식으로 하나로 정해 두세요. 쉬는 날에도 먹어야 근육 속 농도가 유지됩니다.
자주 하는 실수도 있습니다.
- 효과를 빨리 보려고 권장량의 두세 배를 먹는 것
- 쉬는 날을 건너뛰는 것
- 카페인 음료나 에너지드링크와 겹쳐 먹어 속이 쓰린데도 계속하는 것
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 크레아틴을 끊으면 근육이 빠지나요?
A. 근육 속 수분이 빠지면서 체중이 1~2kg 줄 수 있지만, 운동으로 만든 근육 자체가 사라지는 건 아닙니다. 근육 속 크레아틴 농도는 끊고 나서 몇 주에 걸쳐 원래 수준으로 돌아갑니다.
Q. 크레아틴은 커피와 같이 먹어도 되나요?
A. 함께 먹는다고 해로운 건 아니지만, 카페인이 일부 효과를 떨어뜨릴 수 있다는 연구가 있고 속이 불편해질 수도 있습니다. 위가 예민하다면 시간을 나눠 드시는 편이 무난합니다.
Q. 여성이나 청소년도 크레아틴을 먹어도 되나요?
A. 성인 여성은 남성과 같은 기준으로 먹는 연구가 많습니다. 청소년은 연구가 적으니 보호자와 의사가 상의한 뒤 결정하는 게 안전합니다.
크레아틴은 로딩 없이 하루 3~5g을 물에 잘 녹여 꾸준히 먹으면 충분하며, 신장 질환이 있거나 신장에 부담을 주는 약을 먹는다면 시작 전에 의사와 상의하세요. 이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.