병아리콩(Chickpea, 혹은 갈라빈스)은 단백질과 식이섬유가 풍부한 슈퍼푸드로, 비건 식단이나 다이어트 식단에 자주 활용됩니다. 고소하면서도 담백한 맛 덕분에 샐러드부터 스튜, 스프까지 다양한 요리에 어울립니다.
이번 글에서는 병아리콩 요리법을 기본 준비 과정부터 인기 레시피까지 정리했습니다.
병아리콩 기본 준비 방법
1. 건조 병아리콩 불리기
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사용 전 반드시 8시간 이상 물에 불려야 합니다.
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여름철에는 상온보다 냉장고에 담가 두는 것이 안전합니다.
2. 삶기
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불린 콩을 깨끗이 씻은 뒤, 냄비에 넣고 30~40분간 끓여줍니다.
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압력솥을 사용하면 시간을 절반으로 줄일 수 있습니다.
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삶은 후 냉동 보관하면 2~3주까지 활용 가능합니다.
병아리콩 요리법
1. 병아리콩 샐러드
재료: 삶은 병아리콩 1컵, 방울토마토, 오이, 양파, 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추
만드는 법
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병아리콩과 채소를 한 입 크기로 썰어 그릇에 담습니다.
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올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 버무립니다.
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기호에 따라 치즈나 아보카도를 추가하면 더욱 풍성합니다.
2. 병아리콩 스튜
재료: 병아리콩 2컵, 토마토 소스, 양파, 당근, 셀러리, 올리브오일, 허브(바질, 타임)
만드는 법
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팬에 올리브오일을 두르고 양파, 당근, 셀러리를 볶습니다.
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토마토 소스와 병아리콩을 넣고 20분 정도 끓입니다.
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허브와 소금, 후추로 간을 맞추면 영양 가득한 한 끼 완성.
3. 후무스 (Hummus)
재료: 삶은 병아리콩 2컵, 타히니(참깨 페이스트) 3큰술, 레몬즙 2큰술, 올리브오일, 마늘
만드는 법
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삶은 병아리콩과 타히니, 레몬즙, 마늘을 블렌더에 넣습니다.
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올리브오일을 조금씩 넣어가며 크리미한 질감이 될 때까지 갈아줍니다.
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빵이나 크래커에 발라 먹으면 훌륭한 건강 간식이 됩니다.
4. 병아리콩 수프
재료: 병아리콩 1컵, 감자, 당근, 양파, 채소육수, 소금, 후추
만드는 법
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냄비에 채소육수를 끓이고 감자, 당근, 양파를 넣어 푹 끓입니다.
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병아리콩을 넣고 10분 더 끓입니다.
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부드러운 질감을 원한다면 일부를 믹서에 갈아 다시 섞어줍니다.
5. 병아리콩 볶음
재료: 병아리콩, 마늘, 올리브오일, 파프리카 가루, 소금
만드는 법
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팬에 올리브오일과 마늘을 볶다가 병아리콩을 넣습니다.
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파프리카 가루와 소금으로 간을 해 바삭하게 볶습니다.
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술안주나 건강 간식으로 제격입니다.
병아리콩 요리 활용 팁
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샐러드 토핑, 볶음밥, 샌드위치 재료로도 훌륭합니다.
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고기를 대체할 단백질로 다이어트 식단에 적극 활용 가능.
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향신료(커민, 파프리카, 카레가루)와 함께 조리하면 풍미가 배가됩니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 통조림 병아리콩도 사용할 수 있나요?
A1. 네, 이미 조리된 상태라 바로 사용 가능하지만, 염분이 많아 물에 한 번 헹구는 것이 좋습니다.
Q2. 삶은 병아리콩은 냉동 보관이 가능한가요?
A2. 네, 밀폐 용기에 담아 냉동하면 2~3주 보관 가능합니다.
Q3. 병아리콩은 다이어트에 도움이 되나요?
A3. 고단백·저지방 식품이라 포만감을 주어 다이어트 식단에 적합합니다.
Q4. 아이들도 먹을 수 있나요?
A4. 잘 삶아 으깨거나 수프 형태로 만들면 아이들도 안전하게 먹을 수 있습니다.
Q5. 하루 권장 섭취량은 어느 정도인가요?
A5. 성인의 경우 하루 ½컵(약 100g) 정도가 적당합니다.
마무리
병아리콩은 건강한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 다양한 요리에 활용할 수 있는 매력적인 식재료입니다. 오늘 소개한 샐러드, 스튜, 후무스부터 간단한 볶음까지 시도해 보시고, 식탁을 더 풍성하게 만들어 보세요.
