적상추 효능

고기를 먹을 때 빠질 수 없는 쌈 채소, 적상추. 붉은빛 잎이 식탁을 화려하게 만들어주지만, 단순히 예쁘기만 한 채소가 아닙니다. 적상추에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 풍부해 청상추보다 건강 효능이 뛰어납니다.

동의보감에는 상추가 "오장을 편안하게 하고 기가 막힌 것을 통하게 한다"고 기록되어 있습니다. 오늘은 현대 영양학으로 밝혀진 적상추의 효능과 영양성분, 청상추와의 차이점까지 자세히 알아보겠습니다.

적상추란?

적상추는 잎상추의 한 종류로, 잎 전체가 붉은빛을 띠는 것이 특징입니다. 정식 명칭은 '적치마상추'로, 우리나라에서 가장 많이 소비되는 쌈 채소 중 하나입니다.

붉은색을 띠는 이유는 안토시아닌(Anthocyanin)이라는 색소 성분 때문입니다. 이 성분은 블루베리, 포도, 적양배추 등에도 들어있는 강력한 항산화 물질로, 적상추의 건강 효능을 높여주는 핵심 성분입니다.

적상추 영양성분 (100g 기준)

적상추는 100g당 23kcal로 매우 낮은 칼로리를 자랑합니다. 반면 비타민K는 1일 영양섭취기준을 충족할 만큼 풍부하고, 베타카로틴과 안토시아닌 등 항산화 성분이 가득합니다.

적상추 효능 10가지

1. 강력한 항산화 작용

적상추의 붉은색을 만드는 안토시아닌은 대표적인 항산화 물질입니다. 체내 활성산소를 억제하고 산화 스트레스를 줄여 세포 노화를 방지합니다. 고기를 구울 때 발생하는 벤조피렌의 체내 독성을 낮추는 데도 도움이 됩니다.

2. 숙면 유도 및 불면증 개선

상추 줄기에서 나오는 우윳빛 유액에는 락투카리움(Lactucarium)이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 중추신경계에 작용해 진정 효과와 수면 유도 효과가 있습니다. 적상추는 청상추보다 락투카리움 함량이 높아 숙면에 더 효과적입니다.

상추를 많이 먹으면 졸린 이유가 바로 이 성분 때문입니다. 저녁 식사 때 적상추를 곁들이면 숙면에 도움이 됩니다.

3. 다이어트 효과

적상추는 100g당 23kcal의 초저칼로리 채소입니다. 풍부한 불용성 식이섬유가 포만감을 높여주고, 소화 속도를 늦춰 과식을 방지합니다. 특히 적상추는 청상추보다 불용성 식이섬유 비율이 높아 다이어트에 더 유리합니다.

4. 변비 예방 및 장 건강

적상추에 풍부한 식이섬유(100g당 3.8g)는 수분을 흡수해 변을 부드럽게 만들고, 장내 이동 속도를 높여 변비를 예방합니다. 장 건강을 개선하고 소화 불량이나 복통도 완화해 줍니다.

5. 눈 건강 개선

적상추에는 비타민A와 베타카로틴, 루테인이 풍부합니다. 이 성분들은 눈의 신경을 보호하고 안구건조증과 황반변성을 예방합니다. 상추 100g만 먹어도 루테인 제제 하루 권장량(20mg)을 충족할 수 있습니다.

6. 빈혈 예방

적상추에는 철분(100g당 2.22mg)과 엽산(49㎍)이 풍부합니다. 철분은 혈액의 산소 운반에 필수적이고, 엽산은 적혈구 생성과 세포 분열에 필요한 영양소입니다. 빈혈 예방과 함께 임산부에게도 좋은 채소입니다.

7. 뼈 건강 및 골다공증 예방

적상추에는 칼슘(111mg)과 비타민K(170.37㎍)가 풍부합니다. 비타민K는 칼슘의 흡수를 돕고 혈액 응고에 필요한 역할을 합니다. 성장기 어린이의 골격 형성과 중년층의 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

8. 피부 미용 및 노화 방지

적상추의 95%는 수분으로 피부를 촉촉하게 유지해 줍니다. 비타민A는 세포 재생을 도와 거칠어진 피부를 회복시키고, 안토시아닌과 베타카로틴은 피부 노화를 방지합니다. 여드름 등 피부 문제 개선에도 효과적입니다.

9. 해독 작용 및 피로 해소

적상추에 풍부한 칼륨(678mg)은 이뇨 작용을 하고, 피를 맑게 하는 청혈 작용을 합니다. 간에 쌓인 독성 물질을 해독하고 노폐물을 배출시켜 피로 해소와 숙취 해소에 도움이 됩니다.

10. 심혈관 건강 개선

적상추의 안토시아닌은 심혈관 건강을 지원하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 혈액 순환을 도와 체내 열을 식히는 효과도 있어 고기와 함께 먹으면 느끼함을 줄이고 건강에도 좋습니다.

적상추 vs 청상추 차이점

적상추와 청상추는 영양 성분이 대부분 비슷하지만, 몇 가지 중요한 차이가 있습니다.

적상추를 선택해야 할 때

• 고기와 함께 쌈으로 먹을 때
• 항산화 효과를 원할 때
• 숙면이 필요할 때
• 변비 예방이 필요할 때

청상추를 선택해야 할 때

• 샐러드나 샌드위치에 넣을 때
• 부드러운 식감을 원할 때
• 베타카로틴 섭취가 목적일 때

적상추 고르는 법

신선하고 좋은 적상추를 고르는 방법을 알아봅니다.

좋은 적상추 특징

• 색상: 붉은빛이 깊고 가장자리까지 고르게 퍼져 있을 것
• 잎: 단단하고 결이 선명하며 탄력이 있을 것
• 크기: 일정하고 상처나 흠이 없을 것
• 향: 풋내가 강하거나 쓴 향이 나면 신선도가 떨어진 것

피해야 할 적상추

• 잎이 시들거나 누렇게 변색된 것
• 줄기 부분이 물러진 것
• 눅눅하거나 곰팡이가 핀 것

적상추 보관법

Tip: 적상추의 안토시아닌은 저장 온도에 상관없이 비교적 안정적으로 유지됩니다. 단, 청상추의 카로티노이드는 실온보다 냉장 보관에서 더 안정적이므로 가급적 냉장 보관을 권장합니다.

적상추 맛있게 먹는 법

1. 고기 쌈

삼겹살, 소고기, 닭고기 등과 함께 쌈으로 먹는 가장 대표적인 방법. 적상추의 쓴맛이 고기의 느끼함을 잡아줍니다.

2. 쌈밥

적상추에 밥과 쌈장을 올려 한입에 먹는 방법. 간단하면서도 영양가 있는 한 끼가 됩니다.

3. 겉절이

적상추를 먹기 좋게 찢어 고춧가루, 간장, 참기름, 마늘 등으로 무쳐 먹습니다.

4. 비빔밥

적상추를 채 썰어 비빔밥 위에 올려 색감과 영양을 더합니다.

5. 샌드위치/버거

빵 사이에 적상추를 넣으면 아삭한 식감과 함께 시각적 효과도 좋습니다.

적상추 부작용 및 주의사항

적상추는 대부분의 사람들이 안전하게 먹을 수 있는 채소입니다. 다만 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

• 상추 알레르기: 드물지만 특정 식물성 단백질에 반응하는 알레르기가 있을 수 있습니다.
• 차가운 성질: 동의보감에 따르면 상추는 성질이 차서 몸이 차거나 소화 기능이 약한 분은 과식을 피하세요.
• 농약 잔류: 생으로 먹는 채소이므로 흐르는 물에 깨끗이 씻어 드세요.
• 졸음 유발: 락투카리움 성분으로 인해 졸음이 올 수 있으니, 운전 전이나 중요한 일정 전에는 과식을 피하세요.

마무리

적상추는 안토시아닌이 풍부한 대표적인 항산화 채소입니다. 청상추보다 쓴맛이 강하지만, 그만큼 숙면 유도, 항산화 작용, 변비 예방 등의 효능이 뛰어납니다.

고기와 함께 먹으면 벤조피렌의 독성을 줄이고 느끼함도 잡아주니, 삼겹살이나 갈비를 드실 때 적상추를 듬뿍 곁들여 보세요. 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있습니다!

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