존2 운동 심박수 계산법과 일주일 권장 운동량, 내 나이로 직접 계산하기

존2 운동 심박수는 대개 최대심박수의 60~70% 구간이고, 일주일에 150~300분 정도 하는 것을 목표로 잡으면 무난합니다. 존2라는 말은 들었는데 심박수를 몇에 맞춰 얼마나 뛰어야 할지 막막하셨다면, 이 글에서 계산법 세 가지를 같은 나이로 비교해 보고 주간 일정 예시까지 확인할 수 있습니다. 시계 숫자보다 몸이 느끼는 강도가 더 정확할 때가 많다는 점도 함께 짚습니다.

존2 운동이란 무엇인가요?

존2는 심박수를 5구간으로 나눴을 때 아래에서 두 번째 구간을 말합니다. 숨은 차지만 대화는 이어갈 수 있는 정도의 편안한 강도입니다. 몸이 지방을 주요 연료로 쓰면서 오래 버틸 수 있어서 기초 지구력을 쌓는 운동으로 많이 쓰입니다.

생각보다 느립니다. 처음 해보는 러너는 "이렇게 천천히 뛰어도 되나" 싶을 만큼 속도를 떨어뜨려야 하고, 오르막에서는 걸어야 하는 경우도 흔합니다.

존2 심박수는 어떻게 계산하나요?

45세, 안정 시 심박수 65회인 사람을 예로 세 가지 방식을 계산해 봤습니다.

같은 사람인데 두 공식의 결과가 20~26회가량 차이 납니다. 카르보넨 방식은 안정 시 심박수가 반영되므로 안정 시 심박수가 높을수록 범위가 높게 나오고, 체력이 좋아 안정 시 심박수가 낮은 사람은 상대적으로 낮게 나옵니다. 둘 중 하나를 고른다면 아침에 일어나 누운 채로 잰 안정 시 심박수를 넣는 카르보넨 방식이 개인차를 조금 더 반영합니다.

220에서 나이를 빼는 공식은 믿을 만한가요?

220 − 나이는 집단 평균을 어림한 식이라 개인에게 대입하면 실제 최대심박수와 10회 이상 차이 나는 경우가 드물지 않습니다. 2001년 발표된 타나카 공식(208 − 0.7 × 나이)이 대안으로 쓰이지만, 이것도 평균값일 뿐입니다. 공식으로 나온 숫자는 출발점으로만 쓰고, 2~3주 운동하면서 체감 강도로 조정하는 편이 현실적입니다.

스마트워치 심박수가 이상할 때는 어떻게 하나요?

손목형 광학 센서는 팔을 크게 흔들거나, 시계가 헐겁거나, 추운 날 혈류가 줄면 오차가 커집니다. 뛰는 발걸음 리듬을 심박으로 잘못 읽어 갑자기 160회 이상으로 튀는 일도 자주 보입니다.

보정 요령은 다음과 같습니다.

• 시계를 손목뼈에서 손가락 두 마디 위로 올려 조금 조여 차기
• 운동 시작 후 5~10분은 숫자가 불안정하므로 판단을 미루기
• 숫자가 존2인데 말이 끊긴다면 체감을 우선해 속도 낮추기
• 정확도가 중요하다면 가슴 스트랩형 심박계 함께 쓰기

솔직히 초보 단계에서 가슴 스트랩까지 살 필요는 없습니다. 말하기 테스트만 꾸준히 지켜도 존2 범위에서 크게 벗어나지 않습니다.

일주일에 얼마나 해야 하나요?

세계보건기구(WHO)가 2020년 발표한 신체활동 지침은 성인에게 일주일 중강도 유산소 150~300분, 또는 고강도 75~150분을 권장합니다. 근력 운동은 주 2일 이상을 함께 하도록 안내합니다. 존2는 중강도에 해당하므로 150분이 최소 목표입니다.

존2만 180분, 고강도까지 더하면 WHO 권장 범위를 넉넉히 채웁니다. 한 번에 몰아서 하기보다 30~60분씩 나누는 쪽이 회복 부담이 적습니다.

고강도 운동은 어떻게 섞나요?

지구력 훈련에서는 전체 운동 시간의 약 80%를 낮은 강도, 20%를 높은 강도로 나누는 방식이 널리 쓰입니다. 주 1~2회 정도 1~4분 빠르게 달리고 같은 시간 천천히 걷는 인터벌을 넣으면 됩니다.

자주 하는 실수는 존2 날에 기분이 좋아 속도를 올리는 것입니다. 그러면 존2도 고강도도 아닌 애매한 강도가 쌓여 피로만 남습니다. 쉬운 날은 확실히 쉽게, 힘든 날은 확실히 힘들게 나누는 게 핵심입니다.

심장 질환이 있거나 혈압약을 먹는다면 무엇을 주의해야 하나요?

베타차단제 같은 혈압약은 심박수를 낮춰서 공식으로 계산한 존2 범위에 도달하지 못하는 경우가 많습니다. 심박을 맞추려고 무리하게 강도를 올리면 위험할 수 있습니다. 심장 질환, 고혈압, 당뇨가 있거나 운동 중 가슴 통증·어지럼증을 느낀 적이 있다면 운동 강도를 정하기 전에 의사와 상의하세요. 이 글은 일반적인 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q. 존2 운동은 걷기로도 할 수 있나요?

A. 할 수 있습니다. 체력이 낮거나 운동을 막 시작했다면 빠르게 걷기만으로도 심박수가 존2 범위에 들어가는 경우가 많습니다.

Q. 존2 운동을 하면 살이 빠지나요?

A. 존2는 오래 지속할 수 있어 총 운동량을 늘리기 좋지만, 체중 감량은 결국 식사량을 포함한 전체 에너지 수지에 달려 있습니다. 존2를 꾸준히 하면서 식단을 함께 조절해야 효과를 기대할 수 있습니다.

Q. 존2 운동은 한 번에 몇 분 해야 효과가 있나요?

A. 정해진 최소 시간은 없지만 보통 30~60분을 한 번의 단위로 잡습니다. 처음에는 20~30분부터 시작해 2~3주 간격으로 10분씩 늘리면 부담이 적습니다.

존2 운동은 공식으로 구한 심박수를 출발점 삼아 말하기 테스트로 보정하고, 일주일 150분 이상을 쉬운 날과 힘든 날로 나눠 채우면 됩니다.