다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 빠르게 줄지만, 일정 시점이 되면 체중이 잘 안 줄어드는 정체기(Plateau)를 겪게 됩니다. 이는 자연스러운 과정이지만, 많은 사람들이 이때 좌절하고 포기하기 쉽습니다.
이번 글에서는 다이어트 정체기의 원인과 극복 방법을 구체적으로 알려드리겠습니다.
다이어트 정체기가 오는 이유
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기초대사량 감소
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체중이 줄면 몸은 에너지 소비를 줄여 생존하려는 본능이 작동합니다.
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수분 및 글리코겐 변화
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지방이 줄더라도 수분 저류 현상으로 인해 체중 변화가 더뎌 보입니다.
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칼로리 섭취·소모 균형
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처음보다 음식량이 늘었거나, 활동량이 줄면서 균형이 맞춰져 체중 변화가 멈출 수 있습니다.
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호르몬 변화
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렙틴, 그렐린 등 식욕과 관련된 호르몬이 변하면서 체중 감량이 더뎌집니다.
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다이어트 정체기 극복 방법
1. 식단 점검하기
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칼로리 섭취 재확인: 처음보다 몰래 간식, 음료 등이 늘었을 수 있음.
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단백질 비율 높이기: 근육량 유지를 위해 하루 체중(kg)당 1.2~1.6g 단백질 섭취 권장.
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가공식품 줄이고 채소·통곡물 늘리기: 포만감과 대사율에 도움.
2. 운동 패턴 바꾸기
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같은 운동만 계속하면 몸이 적응합니다.
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유산소 + 근력운동 병행: 근육을 늘려 기초대사량 높이기.
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고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 주 2~3회 추가하면 효과적.
3. 루틴에 변화 주기
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리피드 데이(Refed Day): 일주일에 하루 정도는 탄수화물을 적당히 늘려 대사율 회복.
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수면 확보: 하루 7시간 이상 숙면은 호르몬 안정과 식욕 조절에 필수.
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스트레스 관리: 스트레스 호르몬(코르티솔)이 높으면 체중이 잘 안 빠짐.
4. 수분과 염분 조절
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물을 충분히 마시면 대사 촉진 + 부종 완화.
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가공식품과 나트륨 섭취 줄이면 몸의 수분 저류 현상이 개선됨.
5. 인내심 갖기
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정체기는 대개 2~4주 정도 지속 후 다시 감량이 시작됩니다.
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중요한 건 포기하지 않고, 일관성을 유지하는 것입니다.
정체기 극복을 돕는 실천 팁
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아침 공복 체중 대신 주간 평균 체중으로 추세 확인
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한 달 단위로 체지방률, 허리둘레 등 기록하기
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체중계 대신 거울과 옷핏 변화로 변화를 체크
Q&A: 다이어트 정체기 관련
Q1. 정체기가 오면 식단을 더 줄여야 하나요?
→ 무작정 줄이면 근손실과 요요 위험이 있습니다. 영양 균형을 유지한 채 단백질 위주로 조정하세요.
Q2. 운동을 늘리면 정체기가 빨리 끝나나요?
→ 갑자기 과도하게 늘리면 피로 누적과 부상 위험이 있습니다. 강도 변화를 주되, 휴식도 병행하세요.
Q3. 정체기가 오래 가는 경우는요?
→ 1개월 이상 이어진다면 식단과 활동량을 객관적으로 점검하거나 전문가 상담을 추천합니다.
Q4. 정체기에 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이 도움이 되나요?
→ 개인에 따라 효과가 있을 수 있습니다. 다만 무리한 단식은 피하고, 꾸준히 유지 가능한 방식인지 고려하세요.
Q5. 체중은 안 빠지는데 몸매는 달라졌어요. 왜 그런가요?
→ 근력운동으로 근육이 늘고 지방이 줄어드는 경우 체중 변화는 적어도 체형 개선이 이루어집니다.
마무리
다이어트 정체기는 누구나 겪는 자연스러운 과정입니다. 조급해하지 말고 식단, 운동, 생활습관을 점검하면서 꾸준히 유지한다면 반드시 다시 감량이 이어집니다.
혹시 지금 정체기로 힘드신가요? 오늘부터 작은 변화를 시도해 보세요.
