허리디스크 증상에 좋은 운동

허리디스크는 단순히 허리가 뻐근한 정도로 끝나지 않습니다. 방치하면 다리 저림, 감각 둔화, 심하면 보행 장애까지 유발할 수 있는 심각한 질환입니다. 하지만 적절한 운동은 허리디스크 증상 완화와 재활에 큰 도움을 줍니다.

여기서는 무리 없이 따라 할 수 있고, 의학적으로도 권장되는 허리디스크에 좋은 운동을 구체적으로 소개합니다.

허리디스크, 왜 운동이 중요한가?

허리디스크(추간판 탈출증)는 척추 뼈 사이에 위치한 추간판이 손상되면서 신경을 압박하는 질환입니다.

잘못된 생활 습관: 장시간 앉아 있는 자세, 무거운 물건을 잘못 드는 습관 등
허리 근육 약화: 코어 근육이 약하면 척추에 가해지는 하중이 커집니다.
유연성 부족: 경직된 근육은 허리에 부담을 줍니다.

운동은 단순히 근육을 강화하는 것뿐 아니라, 혈액 순환을 개선해 디스크 주변 조직 회복을 돕고 통증을 줄여줍니다.

허리디스크 증상 완화에 좋은 운동 5가지

1. 고양이-소 스트레칭 (Cat & Cow Stretch)

방법

손과 무릎을 바닥에 놓고 네발 자세를 취합니다.
숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 가슴을 열어 올립니다(소 자세).
숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말아 배를 당깁니다(고양이 자세).
10~15회 반복.

효과

척추 유연성 향상
허리 근육 긴장 완화

2. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)

방법

등을 대고 눕습니다.
무릎을 하나씩 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
15~20초 유지 후 반대쪽 반복.

효과

허리 하부 압박 완화
요추 주변 근육 이완

3. 브리지 운동 (Bridge Exercise)

방법

무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 채 누웁니다.
숨을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 올립니다.
어깨-허리-무릎이 일직선이 되도록 유지합니다.
10~12회 반복.

효과

코어 근육 강화
척추 안정성 향상

4. 플랭크 (Plank)

방법

팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 유지합니다.
복부에 힘을 주고 허리가 처지지 않게 유지합니다.
20~40초 유지, 3세트.

효과

복부와 허리 근육 동시 강화
허리에 가해지는 부하 감소

5. 골반 기울이기 운동 (Pelvic Tilt)

방법

무릎을 굽히고 등을 바닥에 붙입니다.
복부에 힘을 주어 허리와 바닥 사이의 공간을 줄입니다.
5초 유지 후 이완, 10~15회 반복.

효과

허리 안정성 회복
허리 통증 완화

운동 시 주의할 점

통증이 심할 때는 운동 금지: 신경 압박이 심한 상태에서는 운동이 오히려 악화시킬 수 있습니다.
무리한 가동 범위 피하기: 허리 과신전(뒤로 젖히기)은 주의해야 합니다.
꾸준함 유지: 하루 10~20분씩 지속하는 것이 효과적입니다.

Q&A 섹션

Q1. 허리디스크가 있어도 웨이트 트레이닝을 해도 되나요?
A. 가능하지만, 스쿼트·데드리프트처럼 허리에 큰 부하가 가는 운동은 피하고, 의자나 기구를 활용한 안전한 방식으로 진행해야 합니다.

Q2. 운동보다 수술이 더 효과적이지 않나요?
A. 증상이 경미하거나 중간 단계라면 운동과 물리치료로도 호전될 수 있습니다. 다만, 마비 증상이나 배뇨·배변 장애가 있다면 수술이 필요할 수 있습니다.

Q3. 하루에 몇 번 운동해야 하나요?
A. 하루 1~~2회, 10~~20분씩 가볍게 나눠서 하는 것이 부담이 적고 효과적입니다.

Q4. 허리디스크 재활 운동은 언제부터 시작해야 하나요?
A. 급성기 통증이 가라앉고 의사가 허락한 시점부터 시작하는 것이 안전합니다.

Q5. 요가나 필라테스도 도움이 되나요?
A. 네. 특히 코어 강화와 유연성 향상에 도움이 됩니다. 단, 동작의 난이도와 허리에 무리가 가지 않는 범위를 지켜야 합니다.

마무리

허리디스크는 단순히 약이나 주사로 해결되는 질환이 아닙니다. 생활 습관과 운동이 핵심 치료이자 예방 방법입니다. 오늘 소개한 운동들을 꾸준히 실천한다면 통증 완화는 물론 재발 방지에도 큰 도움이 됩니다. 작은 습관 변화가 건강한 허리를 만듭니다.
허리 건강, 오늘부터 바로 시작하세요.