'하루 8잔'은 정답이 아니에요
흔히 말하는 하루 8잔(약 2리터)은 평균적인 기준일 뿐, 사람마다 필요한 양은 다릅니다. 체중, 활동량, 날씨, 건강 상태에 따라 달라지죠. 간단한 목표는 체중 1kg당 30~35ml 안팎입니다. 예를 들어 60kg이면 하루 약 1.8~2리터가 목표가 됩니다.
땀을 많이 흘리는 여름이나 운동을 한 날에는 더 필요하고, 활동이 적은 날은 조금 적어도 됩니다. 무리하게 정해진 숫자를 채우기보다 내 몸 상태에 맞추는 것이 핵심입니다.
음식 속 수분도 포함돼요
필요한 수분을 전부 '맹물'로만 채울 필요는 없습니다. 국·과일·채소에도 수분이 많아, 하루 섭취량의 상당 부분을 음식으로 채웁니다. 수박·오이·토마토처럼 수분이 많은 음식은 자연스러운 수분 보충원이 되죠. 그래서 물로는 그보다 적게 마셔도 충분한 경우가 많습니다. 커피·차도 이뇨 작용이 있지만 적당량은 수분 보충에 도움이 됩니다.
잘 마시는 요령
- 한 번에 벌컥 마시기보다 조금씩 자주
- 아침 기상 후 한 잔으로 하루 시작(밤새 빠진 수분 보충)
- 갈증을 느끼기 전에 미리미리(갈증은 이미 부족 신호)
- 눈에 보이는 곳에 물병을 두고, 식사 전후 한 잔 습관화
너무 많이 마셔도 문제
수분도 과하면 좋지 않습니다. 짧은 시간에 지나치게 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨이 묽어지는 '물 중독(저나트륨혈증)'이 생길 수 있습니다. 신장·심장 질환이 있는 분은 의사와 상의해 적정량을 정하는 것이 안전합니다. 소변 색이 옅은 노란색이면 대체로 수분이 충분한 상태입니다.
자주 묻는 질문
Q. 커피도 수분 섭취에 포함되나요?
A. 이뇨 작용이 있지만 적당량이라면 수분 보충에 도움이 됩니다. 다만 물을 대체하기보다 함께 마시는 것이 좋습니다.
Q. 물을 충분히 마셨는지 어떻게 아나요?
A. 소변 색이 옅은 노란색이면 적정, 진한 노란색이면 부족 신호입니다. 색을 참고하면 쉽게 가늠할 수 있습니다.
Q. 자기 전에 물을 마셔도 되나요?
A. 소량은 괜찮지만 너무 많이 마시면 자다 깨서 화장실을 가게 됩니다. 잠들기 1~2시간 전에는 양을 줄이는 것이 좋습니다.
